La sindrome da "salto dei fusi orari" sarà il primo avversario che gli atleti paralimpici diretti a Pechino per i Giochi estivi si troveranno di fronte. Fra cronaca e medicina, un approfondimento sul jet lag con alcuni utili consigli per prevenire disturbi e complicazioni
ROMA - "Non ho mai sofferto di Jet Lag, ho solo difficoltà nel dormire", commentava un atleta olimpionico dopo aver volato dal Regno Unito all'Australia, attraversando una decina di fusi orari. Ma la difficoltà nel dormire è proprio un sintomo evidente di sofferenza da "jet lag", un problema che riguarderà anche gli atleti paralimpici e i loro accompagnatori in partenza per Pechino.
Tali difficoltà sono proprio l'espressione del noto fenomeno del "jet lag", ovvero la sindrome da "salto di fusi orari", determinata dall'insieme di perturbazioni biologiche dovute al rapido superamento di diversi fusi orari in occasione di viaggi aerei intercontinentali (viaggi transmeridiani). La sindrome è caratterizzata da disturbi del sonno e scadimento della prestazione sia fisica sia mentale. A livello sportivo, nonostante la mancanza di sonno mostri avere una scarsa influenza sia sulla forza muscolare massima che probabilmente sulla massima potenza aerobica e sulla capacità anaerobica (almeno quando misurate in laboratorio), sia lo stato dell'umore sia il desiderio di allenarsi sia perfino la tecnica sportiva sono fortemente influenzati in maniera negativa da un sonno inadeguato.
COSA E' - Per meglio comprendere come avviene il fenomeno del "jet lag" bisogna premettere che varie funzioni del nostro organismo sono organizzate secondo un ritmo "circadiano", ossia con una periodicità giornaliera. Molte variabili biologiche sia fisiche sia chimiche hanno cioè una periodicità nelle 24 ore. Un esempio di variabile fisica è la temperatura corporea interna. Essa ha effetti non solo sull'induzione del sonno ma anche sulle funzioni muscolare ed attentiva. Fattori chimici sono ad esempio gli ormoni, i neurotrasmettitori ed altri fattori rilasciati dal sistema nervoso centrale. Questi hanno effetto sul metabolismo ma anche su stato dell'umore e su numerose altre funzioni dell'organismo. I ritmi circadiani sono regolati da una sorta di orologio biologico che risiede all'interno di una struttura del sistema nervoso centrale denominata nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo. Questo orologio biologico è influenzato da numerosi segnali ambientali, fra cui soprattutto la luce del ciclo giorno/notte, e da alcuni parametri legati allo stile di vita, vale a dire alle fasi delle attività sonno/veglia. L'orologio biologico dunque, per essere efficiente, richiede un'adeguata interazione/sincronizzazione tra una componente endogena ed una esogena. Tale meccanismo non viene facilmente perturbato da fattori esogeni (altrimenti si avrebbero disagi nel caso in cui ci si svegliasse di notte o si decidesse di riposare durante il giorno) ma di fatto, questa resistenza a mantenere lo stato di sincronizzazione, rappresenta la causa dei disturbi associati alla sindrome del "jet lag". Il cambiamento di fuso orario provoca una de-sincronizzazione dell'orologio biologico e quindi una alterazione dei ritmi circadiani, determinata da una rallentata capacità dell'orologio biologico di adattarsi ai segnali di riferimento del nuovo fuso orario. Infatti, quando si viaggia attraverso differenti fusi orari, vengono a modificarsi alcuni stimoli esogeni: si mangia ad orari diversi da quelli cui si è abituati, si modifica l'ora in cui ci si addormenta e ci si risveglia. Il viaggiatore ha la sensazione di un giorno più lungo quando si sposta verso ovest e più corto quando si sposta verso est. Per questo motivo la persona che viaggia verso ovest risulterà stanchissimo già durante il pomeriggio e si sveglierà presto il mattino successivo. Nel caso dei viaggi verso est invece il viaggiatore non sarà affatto stanco nonostante l'ora tarda locale, sarà pronto ad addormentarsi solo all'alba del nuovo giorno, ed anche quando riuscirà a prendere sonno ad un orario normale, potrà svegliarsi bruscamente in piena notte. Per questa destrutturazione così marcata del sonno, i viaggi verso oriente richiedono un maggior tempo per contrastare la sindrome del "jet lag".
ALTRI FATTORI - Oltre al fenomeno del "jet lag" bisogna tenere presente che esistono altri tipi di disturbi associati ad un viaggio, globalmente compresi nel concetto di stanchezza da viaggio. Infatti anche un viaggio di lunga durata che non comporti attraversamento di fusi orari (gli orari del luogo di arrivo coincidono con quelli del luogo di partenza) determina numerosi disagi. Pur non verificandosi una de-sincronizzazione dell'orologio biologico, essendo i fattori ambientali gli stessi del punto di partenza, il viaggio crea stanchezza.
VERSO PECHINO - Nel caso del viaggio verso Pechino bisogna inoltre prendere in considerazione una serie di parametri che spesso vengono dimenticati. Per questioni di comodità si è deciso convenzionalmente di attribuire lo stesso fuso orario non in funzione dei meridiani ma per ragioni politiche. In Europa ad esempio (ad eccezione di Gran Bretagna e Portogallo) Varsavia e Siviglia hanno lo stesso orario malgrado siano separate da più di 3000 km. Sfortunatamente per chi si dovrà confrontare con il problema del "jet lag", in tutta la Cina viene applicato lo stesso orario. D'altra parte, se consideriamo la sua enorme estensione (la Cina ha un territorio che attraversa almeno quattro fusi orari) appare evidente che andare sul lato orientale del Paese (ossia dove si trova Pechino), non sarà la stessa cosa che andare sul suo lato occidentale malgrado la differenza di fuso orario con l'Italia sia lo stesso. In aggiunta, in Italia è entrata in vigore l'ora legale che ha ridotto ulteriormente di un'ora la differenza di fuso orario portandolo dalle consuete 7 a 6 ore. Il nostro orologio biologico ovviamente non tiene conto di queste convenzioni internazionali e pertanto subirà una de-sincronizzazione ben superiore alle sei ore prevedibili sulla base del numero di fusi orari. Per smaltire i disturbi del sonno dovuti al "Jet Lag" sono necessari tra i 2 e i 10 giorni, in funzione di una serie di variabili come l'età, il numero di fusi orari attraversati e la direzione del viaggio stesso. In ambito sportivo, programmare in anticipo la trasferta in altri continenti modificando le sessioni di allenamento già nella settimana precedente alla partenza, determina una più rapida sincronizzazione (adattamento) dell'orologio biologico al nuovo fuso orario. Al momento non esiste una terapia specifica completamente efficace per alleviare la sindrome del "jet lag" anche se l'utilizzo di alcuni comportamenti e trattamenti anche farmacologici sono efficaci per ridurre i problemi. Tra questi un posto di rilievo è assunto dalla melatonina, ormone rilasciato dalla ghiandola pineale la cui secrezione è controllata su base circadiana dal ciclo luce-buio. Essa viene rilasciata in assenza di luce ma solo di notte ed ha un ruolo nell'influenzare l'orologio biologico nel mantenere la sincronizzazione con l'ambiente.
ALCUNI CONSIGLI - Ecco alcuni consigli utili per ridurre i problemi del "jet lag". Prima della partenza è utile pianificare una preparazione anticipata così da creare un adattamento già in patria, ossia anticipare di una mezz'ora al giorno per i 4-5 giorni consecutivi prima della partenza, tutte le proprie abitudini giornaliere come svegliarsi, mangiare, allenarsi ed andare a dormire così da poter essere il più possibile preparati al cambiamento di fuso orario. Ad esempio se la sveglia avviene solitamente alle 8, quattro giorni prima della partenza alzarsi alle 7.30. Tre giorni prima della partenza alle 7 e così via in maniera da tentare di spostare di 2.5 ore l'orologio biologico il giorno della partenza. Inoltre è utile creare un preadattamento (circa 2-4 giorni prima della partenza) schermandosi da luce solare a partire dalle 16:00 ed esponendosi alla luce del mattino presto.
Durante il viaggio occorre rispettare gli orari della destinazione, idratarsi abbondantemente (niente alcolici!), muoversi, evitare sonnellini. Una volta sul posto serve arrivare in anticipo a destinazione rispetto alle gare (una settimana sembra sufficiente), esporsi alla luce in orari adeguati, idratarsi, evitare sonnellini diurni specialmente appena arrivati. Se l'arrivo è previsto in mattinata sarà opportuno consumare bevande nervine (the, coca cola, caffè) e cibi ricchi di proteine onde mantenere uno stato di veglia. Se l'arrivo è nel tardo pomeriggio-sera, sarà opportuno indurre riposo notturno e pertanto i carboidrati sembrano i più indicati, evitando naturalmente alcolici e bevande nervine (esplicanti un'azione eccitante), utilizzando invece sostanze ipnoinducenti (benzodiazepine) e melatonina che risultando carente per i problemi del sonno deve essere integrata (3-5 mg da assumere 2 o 3 ore prima di andare a dormire).
(30 agosto 2008)